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Desde las comidas que ordenamos en los restaurantes hasta los productos procesados y los alimentos envasados que compramos en el supermercado, existe mucho consumo de sal en nuestras vidas.
Y la tenemos tan presente por una obvia razón. La sal ayuda a dar sabor a la comida, así como a resaltar otros sabores que pueden estar enmascarados, como la dulzura, la acidez y el siempre esquivo quinto sabor del umami. Es también un gran conservador porque es barato, no tóxico y sabe bien.
Pero la sal no solo afecta tus papilas gustativas.
“El sodio que se encuentra como componente principal de la sal común es un importante electrolito necesario para las contracciones musculares, los impulsos nerviosos y el balance de la hidratación de tu cuerpo” menciona Amanda Meadows; nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist.
“El sodio es un mineral esencial, pero solo una cantidad limitada es necesaria para tu cuerpo. Muchas personas comen sal de más y esto, con el tiempo, tiene consecuencias negativas”.
¿Qué pasa si comes mucha sal?
Estamos más familiarizados de saber cómo nos sentimos después de haber comido alimentos salados.
Los síntomas inmediatos al comer demasiada sal son:
• Aumento de la sed
• Hinchazón de los pies y manos
• Dolor de cabeza (en algunos casos)
• Aumento de la presión arterial
Estos síntomas no son particularmente debilitantes en el momento porque los riñones siempre te ayudan a equilibrar la cantidad de sodio en tu cuerpo. Sin embargo, lo que pasa en tu cuerpo cuando saturas de sal a tus riñones no es nada bueno.
"Si tus riñones no pueden eliminar la sal que estás consumiendo de tu dieta, el sodio comienza a acumularse en el cuerpo", explica Meadows. "Y cuando retienes más sodio, tu cuerpo trata de diluirlo con agua, lo que aumenta el volumen de sangre y hace que retengas líquidos".
De ahí la sed excesiva, la hinchazón y el aumento de la presión arterial.
Si el consumo en exceso de sal es frecuente, este proceso estresa a tu corazón, a tus vasos sanguíneos y a tus riñones.
“A medida que el volumen de sangre aumenta, tu corazón trabaja más para bombear la sangre a todo tu cuerpo" explica Meadows. “Esto aumenta la presión en tus arterias. Además, cuando el corazón bombea con más fuerza, ejerce presión sobre los vasos sanguíneos de todos los órganos, incluidos los riñones".
Es por eso que, con el tiempo, comer demasiada sal tiene consecuencias para la salud, que incluyen:
• Presión arterial alta (hipertensión)
• Enfermedades del corazón
• Accidente cerebral vascular (coloquialmente conocido como derrame cerebral)
• Enfermedades renales
¿Cuánto sodio por día es demasiado?
Limitar el consumo empieza sabiendo cuánta sal es demasiada.
“La Asociación Americana del Corazón (AAC) y Las Guías Dietéticas del 2020-2025 de los Estados Unidos recomiendan un consumo no mayor de 2,300 miligramos de sal diariamente,” dice Meadows; dietista clínica del Hospital Houston Methodist. “Hay que imaginarse la sal que puede caber en una sola cucharadita de té, esa es la cantidad que no debe exceder en un día.”
Según la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos), el estadounidense promedio consume mucho más que esto (de hecho, alrededor de 3400 miligramos de sal por día) y muchos de nosotros probablemente ni siquiera nos demos cuenta.
La AAC dice que el cuerpo necesita tan solo 500 miligramos al día para funcionar adecuadamente, un límite que pocas personas cumplen. También, según la AAC, los riñones son capaces de detener sola la cantidad necesaria de sodio.
Entonces, ¿cómo es que llegamos a este consumo tan alto de sal?
"La sal le da sabor a la comida y nuestras papilas gustativas ya están entrenadas para ésta y la esperan con ansias", dice la especialista en Nutrición. "Cuando quitamos la sal, la comida simplemente no parece saber tan bien. Y nadie quiere comida sin sabor". Aunque no es solo el deseo por el sabor lo que hace que nos excedamos con la sal.
Más del 70 % de nuestra ingesta de sal proviene del sodio que se agrega durante el proceso de elaboración o preparación de los alimentos, por lo que consumir demasiada sal es casi inevitable si se consumen principalmente alimentos procesados, envasados y preparados.
Es por eso que la FDA publicó objetivos voluntarios de reducción de sodio para la industria alimentaria, pidiendo a los fabricantes que tomen medidas para resolver el dilema del exceso de sal.
Cómo reducir el consumo de sal en 5 pasos
Es verdad, la sal añade sabor. Y sí, parece estar en todos lados.
Pero ahora que sabes que consumirla en exceso afecta a tu salud, aquí hay cinco pasos que puedes tomar para reducir la cantidad de sal.
1. Conoce cuánta sal estás consumiendo
“Creo que la parte más importante, es la concienciación sobre la alimentación", explica Meadows. "Comienza por saber si estás consumiendo sal en exceso y hacer un plan para reducirla”.
Por ejemplo, no puedes cambiar la cantidad de sal en un alimento procesado o preparado, pero puedes cambiar el tamaño de la porción de un alimento salado que deseas comer.
"También es importante ser consciente de la cantidad de sal que consumes en un momento dado", agrega Meadows, nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist. Incluso si estás tomando la cantidad recomendada de sal, asegúrate de repartir la cantidad de sal a lo largo de tus comidas para no estresar a tus riñones.
2. Lee las etiquetas de la comida y conoce lo que es bajo en sodio
No es realista pensar que puedes preparar cada comida por ti mismo, por lo que Meadows tiene consejos para tomar decisiones inteligentes en cuanto a la sal cuando se trata de alimentos envasados y procesados.
"Siempre, siempre ve la etiqueta de información nutricional y toma nota del contenido de sodio de los alimentos", recomienda Meadows. "Elige alimentos bajos en sodio la mayoría de las veces”.
Un alimento bajo en sodio es aquel que no tiene más de 140 miligramos de sal por porción.
Y no asumas que una etiqueta "reducido en sodio" lo hace más saludable. Esto simplemente significa que ese producto tiene un 25 % menos de sodio de lo que normalmente está hecho, pero que a menudo sigue siendo demasiado. (Un ejemplo es la salsa de soya).
3. Da prioridad a comer alimentos enteros, frescos y sin procesar
La mejor manera de controlar la cantidad de sal que consumes, es comer alimentos no procesados la mayor parte del tiempo. Esto significa elegir frutas y verduras enteras y preparar alimentos frescos desde cero tanto como sea posible.
"Cuando se trata de vegetales, aún puedes usar opciones congeladas sin preocuparte por la sal", comenta Meadows. "Algunas verduras enlatadas tienen niveles más altos de sal, pero simplemente con revisar las etiquetas de información nutricional puede guiarte a encontrar una marca que sea baja en sodio”.
Y debes tomar nota de que si bien se considera "fresco", la comida de un restaurante o la sección para llevar en un supermercado, a veces aún puede estar repleta de sal.
4. Encuentra otras maneras de agregar sabor
Es indiscutible que la sal resalta el sabor de la comida, pero no es la única opción.
“Mientras limitas la sal, experimenta con diferentes formas de agregarle sabor y condimentar tu comida al agregar jugo de limón, hierbas frescas o secas, condimentos y vinagres,” recomienda Meadows.
5. Acércate a los alimentos salados con precaución
La próxima vez que vayas a la tienda, ten cuidado con estos productos:
• Comidas congeladas, incluyendo pizzas congeladas
• Sopas enlatadas y empacadas
• Snack, bocadillos, incluyendo papitas
• Salsa de Soya
• Aderezos de ensaladas
• Ciertos condimentos, incluidas salsas picantes
Ojo: El mensaje aquí no es que debas dejar la sal de golpe. Tampoco tienes que eliminar por completo los alimentos salados de tu dieta.
Esta mentalidad podría hacer que cambies tus bocadillos salados favoritos por otros que están llenos de azúcares agregados o de grasas saturadas, que son dos potenciadores del sabor comunes y que, en cantidades excesivas, también aumentan el riesgo de problemas de salud.
Mejor, trata de crear conciencia sobre el consumo de sal y tomar medidas para elegir los alimentos bajos en sodio y limitar los altos en sodio.
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