¿Cómo dormir bien en invierno?

·         La menor cantidad de horas de luz solar o la disminución de la temperatura nocturna constituyen en coordinación con el reloj biológico humano, mecanismos inductores clásicos y naturales de sueño.

·         Dormir bien en estas fechas es muy importante, para reducir el riesgo de adquirir enfermedades respiratorias, la depresión estacional y para evitar el empeoramiento de cualquier trastorno de sueño.

México, diciembre  2017.- Durante la temporada más fría del año la fisiología del sueño cambia para intentar dormir más, y con ello lograr un mejor estado de salud.

“Algunos fenómenos ambientales como la menor cantidad de horas de luz solar o la disminución de la temperatura nocturna constituyen en coordinación con el reloj biológico humano, mecanismos inductores clásicos y naturales de sueño, sin embargo en invierno, las bajas temperaturas nocturnas modifican la fisiología del sueño que se expresa en otras temporadas del año”, señala el doctor Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño (IMMIS).

El sueño es necesario entre tantas funciones para mantener bien al sistema inmunológico, por lo que dormir bien es la mejor medida preventiva para evitar infecciones. Diversos estudios han mostrado que los niveles de inmunoglobulinas, parte de las denominadas defensas de nuestro cuerpo, son significativamente mayores en personas que duermen más de 7 horas y presentan adecuadas proporciones de sueño profundo o reparador, por lo que un óptimo descanso puede ser la manera más sencilla y eficaz de librarnos, al menos, de ese molesto cuadro gripal que afecta a tantas personas en estas fechas.

En esta época aumentan los casos de depresión y de apnea del sueño, entre otros trastornos del dormir. Estudios recientes manifiestan que la falta de luz solar predispone a sufrir el trastorno afectivo estacional, en personas que suelen dormir mal o presentan trastornos del ánimo. Se deben considerar los síntomas de depresión porque pueden ser el primer signo de alerta de una patología de sueño, misma que al ser controlada, mejora el estado de ánimo. De igual manera, el bien dormir en esta temporada mantiene el ánimo y la energía en buenos niveles.

En cuanto a los trastornos respiratorios durante el dormir, se ha demostrado que los casos de ronquido y síndrome de apnea obstructiva de sueño se agravan durante los meses de frío, ya que en esta época, el trastorno respiratorio diurno aumenta en frecuencia y en severidad, debido a varios factores, como la mayor probabilidad de contraer el típico resfriado invernal, situación que provoca inflamación de los tejidos de la garganta y con ello el aumento en la intensidad del ronquido y sus complicaciones.

El Dr. Reyes Haro con bajas temperaturas ambientales el cuerpo busca de manera natural mayor ingesta de alimentos para enfrentar de mejor manera el frío, sin embargo, esto no es bueno en la noche, debido a que una digestión pesada interfiere con la expresión normal del sueño, además de que es una de las condiciones presentes para que se dé el aumento de peso durante esta temporada.

“Algunas personas también incrementan la ingesta nocturna de alcohol, lo que provoca un sueño de mala calidad, así como la inducción de ronquido e interrupciones en la respiración al dormir. El consumo de tabaco en quienes fuman afecta de igual manera la calidad de sueño”, dijo Reyes Haro.

Otro aspecto importante a considerar es el desvelo frecuente en esta temporada. Al reducir el tiempo de sueño o desplazar los horarios para acostarse y levantarse debido a las constantes fiestas, se desajusta el reloj biológico y ocasiona trastornos de sueño como el síndrome de fase retrasada de sueño, mismo que ocasiona gran dificultad de adaptación al regresar al ritmo habitual de actividades.

¿Qué se puede hacer para dormir mejor en invierno?

El doctor Reyes Haro Valencia recomendó prácticas sencillas para hacer frente a esta temporada que de manera natural afecta la expresión del sueño:

·         Hacer ejercicio o alguna actividad al aire libre. La exposición a la luz de día fortalece la regulación nocturna del sueño y mejora el estado de ánimo.

·         Conservar los horarios convencionales de sueño y de vigilia. Para esto se debe considerar el horario laboral y escolar habitual, y si es posible recorrer el momento de levantarse sólo una hora. Esto permite mejor adaptación a la temporada fría y al regreso de vacaciones.

·         Reducir el tiempo de la siesta. La disminución de la temperatura, sumada al desvelo invita a tratar de dormir la siesta en quienes tienen tiempo de hacerla. Si ésta se practica no debe durar más de 30 minutos, ya que la siesta prolongada dificulta la conciliación del sueño nocturno y desfasa el horario para acostarse y levantarse.

·         Evitar la ingesta excesiva de alimentos altos en calorías. El aumento de peso habitual en esta temporada afecta la manera de dormir. Es importante hidratar el cuerpo durante el día y alimentarse con moderación, sobre todo en la noche.

·         Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.  El exceso de alcohol no sólo afecta la calidad y profundidad del sueño, sino que contribuye al aumento de peso.  Beber con moderación a la hora de los festejos es una medida adecuada para conservar el bien dormir.

·         Reducir el consumo de tabaco.  Fumar produce irritación e inflamación de las vías respiratorias, situación que aumenta la probabilidad de adquirir enfermedades respiratorias y con ello empeora el sueño.

·         Controlar la temperatura del dormitorio, es adecuado usar varias piezas de ropa de cama, las cuales se van ajustando a conveniencia a fin de reducir los despertares debidos al frío.

Finalmente Reyes Haro dijo que son muchas las tentaciones de la temporada y varias las razones por las que dormir bien en esta época es tan importante. ¡A divertirse, procurando conservar al máximo la calidad de sueño!