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Actualmente, los alimentos se hacen cada vez más llamativos a medida que son más prácticos de comer porque solo hay que abrir, calentar y servir. Y aunque no estamos hablando de comida saludable, se trata de productos muy sabrosos. Sí, nos referimos a los alimentos procesados; a menudo llenos de aditivos y conservadores que restan valor nutricional a nuestro plato de comida, en vez de mejorarlo.
Sin embargo, "procesado" es un término general. Puede significar muchas cosas, desde mínimamente procesado hasta ultraprocesado y todo lo que está en medio. No todos los alimentos que se someten a procesamiento dañan nuestra salud, por lo que es necesario hacer una aclaración inicial.
"Los productos mínimamente procesados incluyen leche pasteurizada, pescado envasado al vacío, por ejemplo", explica Kelly Gaines, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. "El procesamiento, en estos casos, es mínimo, y no afecta la calidad nutricional de estos alimentos de manera significativa".
En el otro extremo, podemos hablar de los ultraprocesados, que requieren mucho procesamiento. Cuando los consumimos con frecuencia, y en exceso, pueden dañar nuestra salud. Lamentablemente, son abundantes en nuestra dieta y de muy fácil acceso.
"Según las estimaciones, en los Estados Unidos alrededor del 50% de la ingesta calórica del americano promedio proviene de alimentos ultraprocesados", advierte Gaines. "Seamos realistas, no se trata de evitarlos por siempre, pero cuanto más podamos reducirlos, mejor para nuestra salud".
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
¿Qué significa que los alimentos sean altamente procesados? Gaines lo explica: es tomar un alimento entero, para luego extraer sus ingredientes en componentes individuales y crear un nuevo alimento a partir de algunos de esos componentes (generalmente los que saben mejor). Por decirlo así, el ultraprocesado es una especie de comida tipo “Frankenstein”.
Muchos de los productos envasados (dulces y salados) que se encuentran en los pasillos de bocadillos y postres son quizás infractores predecibles, pero algunos otros artículos que figuran en la lista de alimentos ultraprocesados pueden sorprenderte.
"Muchos de estos alimentos son los que encontrarás en la sección de congelados, listos para calentar", añade Gaines. "Esto incluye hamburguesas congeladas sin carne, por cierto. Lo destaco porque mucha gente piensa que son saludables porque están hechas de vegetales, cuando en realidad están altamente procesadas".
Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son:
• Caramelo
• Papas fritas, galletas saladas y pretzels
• Galletas dulces
• Carnes frías
• Hot dogs y salchichas
• Cenas pre hechas, incluyendo pizzas, lasañas, deditos de pescado, nuggets de pollo y hamburguesas
• Cereales azucarados para el desayuno
• Refrescos
Procesado vs. ultraprocesado: ¿Cuál es la diferencia?
Ya sabemos la diferencia entre mínimamente procesado y ultraprocesado. Pero, ¿qué pasa con los alimentos procesados que se encuentran en el medio?
"Mientras que los productos ultraprocesados difieren significativamente del producto original, los alimentos procesados son aquellos que siguen siendo alimentos enteros esencialmente, a los que se les agrega algo de sal, azúcar o grasa", explica Gaines. "Esto a menudo se hace para que sepan mejor, pero a veces también para que el producto sea más estable".
Por ejemplo, las verduras y el atún enlatados, se consideran alimentos procesados, ya que el agua salada o el aceite se utilizan como conservadores, respectivamente. La fruta enlatada también se procesa, ya que se conserva en jarabes sumamente dulces.
El tocino se considera procesado porque está curado y ahumado.
Volviendo al pasillo de los bocadillos, las palomitas de maíz preparadas son un ejemplo de un alimento que está procesado pero no hasta el punto de ser ultraprocesado, lo que lo convierte en una opción más saludable cuando buscas algo para picar entre comidas.
"Es maíz entero, pero se ha reventado, y luego se le suele añadir mantequilla o aceite, sal y azúcar", explica Gaines. "Algunos totopos ahora también están hechos de maíz entero, lo que los hace procesados pero no ultraprocesados".
Por otro lado, las opciones de snacks que puedes pensar que son saludables en realidad pueden estar altamente procesadas, como los pretzels. Claro, el trigo se usó en algún momento, pero solo después de ser molido para que los componentes menos saludables pudieran extraerse y usarse.
"En el caso del pretzel has perdido las partes nutritivas del trigo que incluyen la fibra, las vitaminas y los minerales", explica la nutrióloga Gaines. "Luego, a esto se suman cosas como gluten adicional, sal, edulcorantes y otros conservantes, que se mezclan y se transforman en un alimento completamente nuevo y completamente Frankenstein".
¿Por qué los alimentos ultraprocesados son ultramalos?
El gran problema con los ultraprocesados es que su calidad nutricional se ve drásticamente afectada.
"Hemos perdido la mayoría de los buenos ingredientes", afirma la especialista en nutrición del Hospital Houston Methodist. "Terminamos con este alimento que tiene un alto contenido de azúcar, sal y grasa, cosas que hacen que tenga un sabor increíble. Pero hemos perdido la fibra, las proteínas, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que son beneficiosos para nuestra salud".
Estos alimentos carecen de nutrimentos, pero, además su exceso de azúcares añadidos, grasas saturadas y sal, dañan nuestra salud. No le hacen nada bien a tu cuerpo.
“Los alimentos con alto contenido de sal son un problema para las personas que luchan por controlar su presión arterial", enfatiza la experta del Hospital Houston Methodist. "Los que tienen un alto contenido de azúcares añadidos son un problema para las personas con prediabetes o diabetes tipo 2".
Con el tiempo, el exceso de estos productos también puede contribuir al desarrollo de graves problemas de salud, además del aumento de peso. Hay más, lamentablemente: las carnes altamente procesadas, como las salchichas y los embutidos; así como otras opciones que solo están algo procesadas, como el tocino, están relacionadas con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal.
"Estudios en animales muestran que algunos de los ingredientes de los alimentos ultraprocesados pueden afectar el microbioma intestinal, promoviendo una inflamación de bajo grado que puede contribuir a una serie de afecciones de salud crónicas con el tiempo", agrega Gaines.
Dicho esto, la nutrióloga sugiere que lo mejor que se puede hacer es limitar la cantidad de alimentos ultraprocesados que consumes, priorizando los alimentos no procesados con la mayor frecuencia posible, esto es aquellos consumir más alimentos enteros como granos integrales, verduras, frutas, frijoles y legumbres, nueces y semillas, hierbas y especias, mariscos y cortes magros de carne.
Consejos para priorizar los alimentos no procesados
La nutrióloga del Hospital Houston Methodist tiene consejos para priorizar los alimentos no procesados y reducir los ultraprocesados:
1. Establece un objetivo realista para reducir
"Evitar los alimentos ultraprocesados por completo podría ser ideal desde el punto de vista de la salud, pero no es realista", menciona Gaines. "En su lugar, comienza por cambiar más tu dieta hacia alimentos que sean mínimamente procesados".
¿Cuánto cambio es suficiente? Gaines añade que incluso una pequeña reducción en los alimentos ultraprocesados tiene beneficios.
"Cuantos menos alimentos ultraprocesados comas, mejor", añade Gaines. "Haz lo que sea realista para ti, pero cuanto más puedas recortar, mayor será la mejora de tu salud".
2. Fíjate en la fecha de caducidad
Familiarizarse con la lista de alimentos ultraprocesados anterior es un buen comienzo, pero es posible que aún te preguntes si los artículos específicos que disfrutas encajan en esas categorías.
No es una guía perfecta, pero una de las mejores maneras de saber si un alimento está ultraprocesado es considerar cuánto tiempo puede durar en un estante. Si la fecha de vencimiento es de meses a años en el futuro, eso suele ser una señal de que está ultraprocesado.
"Hay excepciones a esta regla, como el café, verduras y frutas enlatadas y congeladas, palomitas de maíz preparadas, nueces sin sal, por ejemplo, pero a menudo es un buen punto de partida para trabajar", agrega Gaines.
3. Evita ciertos pasillos del super
Otra forma de ayudar a reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados es comprar en el perímetro de la tienda de comestibles, evitando el pasillo interior lo más posible.
"Mientras que el perímetro de la tienda contiene una gran cantidad de alimentos enteros y frescos, los pasillos interiores contienen alimentos que pueden durar mucho tiempo en el estante", explica Gaines. Claro está que no es una regla perfecta. Los perros calientes y las carnes frías, ejemplos de carnes ultraprocesadas, se encuentran también en el perímetro exterior de la tienda de comestibles. Lo contrario también es cierto: en los pasillos interiores se pueden encontrar alimentos mínimamente procesados o solo algo procesados. Así que aquí es donde el siguiente consejo de Gaines te resultará muy útil.
4. En caso de duda: Cuantos menos ingredientes, mejor
Otro truco simple que la nutrióloga Gaines recomienda para descubrir alimentos ultraprocesados es revisar la lista de ingredientes.
"Los alimentos frescos e integrales no tendrán una etiqueta, pero todo lo que esté procesado y envasado sí", dice Gaines. "Fíjate en los ingredientes y presta atención a cuántos ves".
Cuanto más entero sea el alimento, menos ingredientes habrá en la etiqueta. Gaines señala que los alimentos mínimamente procesados y menos procesados solo tendrán dos o tres ingredientes.
"Por ejemplo, una lata de zanahorias deberían ser solo las zanahorias, agua y algo de sal, ¿verdad? Eso se procesa, pero no se ultraprocesa, lo que lo convierte en una mejor opción", explica Gaines. "Los alimentos ultraprocesados a menudo tienen una larga lista de ingredientes, por lo que puede ser una pista realmente reveladora".
Y no dejes que las afirmaciones de la etiqueta como "Natural" u "Orgánico" te engañen y pienses que un artículo no está procesado. Para empezar, Gaines señala que “natural” en realidad no tiene un significado estandarizado. Lo orgánico sí, pero esta palabra se relaciona con la forma en que se cultivaron o criaron los animales de granja que se incluyeron en el producto antes del procesamiento. No tiene nada que ver con que si el alimento fue procesado o no y cuanto fue procesado aún siendo orgánico.
"Absolutamente puedes tener un producto 'natural' u 'orgánico' en tu carrito de supermercado que sea un ultraprocesado", advierte Gaines.
5. Los alimentos menos procesados aún pueden ser opciones convenientes
Además del sabor irresistible, otros atractivos de los alimentos ultraprocesados es que parecen ser una opción más barata y conveniente, factores que a menudo son prioridades en nuestras vidas costosas y aceleradas.
Pero este no es necesariamente el caso.
"Si necesitamos alimentos prácticos y tratamos de limitar el costo, vayamos al pasillo de las conservas y compremos verduras o frutas enlatadas", dice Gaines. "Estos son menos procesados que los acompañamientos ultraprocesados, como el puré de papas instantáneo o los bocadillos. Ciertos pasillos de la sección de congelados también son buenos. Las verduras y frutas envasadas, las que no tienen salsas añadidas, incluso se consideran mínimamente procesadas, lo que las convierte en una opción aún mejor".
Cocina al vapor una mezcla de verduras congeladas en tu microondas. Mezcla frutas congeladas en un batido o agrégalas encima del yogur griego. Compra un pollo asado y córtalo tú mismo para un sándwich menos procesado. Hay muchas maneras de evitar las comidas, los acompañamientos y los bocadillos ultraprocesados.
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