- Si quieres deshacerte de la grasa abdominal, necesitarás una buena rutina de ejercicio, constancia y reducir tu nivel calórico diario
Para lograr un abdomen plano es necesario estar bien informado sobre cómo llegar a la meta, muchas veces se cree que con tan solo hacer abdominales podremos obtenerlo, pero no es así, se necesita una buena alimentación, constancia y dedicación.
De acuerdo con la master coach de 2Drill Program” Vicky Romero, tener un abdomen plano no es difícil, sin embargo, es necesario tener un régimen alimenticio balanceado, de lo contrario los resultados que deseas no se obtendrán tan fácilmente, pues el exceso de grasa puede acumularse en cualquier lugar del cuerpo.
Empecemos con el cambio de alimentación, el cual implica suficiente agua natural, frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas, las grasas que consumas sean saludables, evitar comer entre horas, planificar comidas, ser disciplinado en la cena, evitar snacks chatarra, alcohol, azúcares y cigarros. Tomar en cuenta que las dietas radicales son contraproducentes a largo plazo y el efecto rebote se hará inevitable, incluso puedes acabar pesando más que antes.
Este régimen alimenticio hay que acompañarlo de un entrenamiento regular con los ejercicios apropiados para reforzar los músculos abdominales superiores, inferiores y laterales.
Vicky Romero, la Master Coach de “Drill Program”, te recomienda esta rutina de 6 ejercicios.
3 rondas
40”de trabajo x 20” de descanso
Plancha baja
Plancha lateral con elevaciones Derecha / Izquierda
Elevación de rodillas al pecho
Al terminar estas 3 rondas, realizar
5 rondas
10 Crunch
20 giro ruso
30 Superman alternado
Plancha baja
Boca abajo con los dos antebrazos recargados en el suelo y las puntas de los pies apoyados en el suelo forma una línea recta de los hombros hasta los pies. Tensa deliberadamente el abdomen y aprieta los glúteos. Estarás ejercitando todo el torso.
Plancha lateral con elevaciones
Recuéstate de lado en plancha lateral, apoyado con el codo y tus pies, formando con tu cuerpo una línea recta, baja la cadera hacia el suelo sin llegar a apoyarla y regresa a la posición de partida empujando enérgicamente hacia arriba, sin perder el control. Alterna derecha y luego izquierda.
Con este ejercicio trabajarás el torso en general, músculos abdominales laterales, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor (abductores), los músculos aductores de la cadera y estabilidad de los hombros.
Elevación de rodillas al pecho
Siéntate con las piernas dobladas y los pies ligeramente elevados del suelo. Encuentra una posición de equilibrio llevando los brazos hacia delante. Este ejercicio fortalece los músculos del recto mayor y oblicuo del abdomen. Hay que mantener los músculos abdominales contraídos y no dejar de respirar.
Abdominal Crunch
Es un ejercicio que consta de colocarnos acostados boca arriba con las piernas flexionadas, de forma controlada separa los hombros y el torso ligeramente del suelo para presionar tu abdomen, trabajarás músculo recto abdominal, que va desde la caja torácica hasta el hueso púbico, y, en menor medida, los oblicuos, que son los músculos situados a los lados de tu estómago.
Giros rusos
Para ejercitar el core, oblicuos, columna vertebral y marcar cintura, siéntate en el suelo con tu tronco erguido y estira las piernas sin tocar el suelo formando un V con tu torso y tus piernas, balancea y gira tu torso de lado a lado sin mover las piernas.
Superman alternado
En posición de plancha alta, este ejercicio consiste en la sincronización de un brazo con la pierna contraria. Nos ayudará a trabajar el equilibrio, la coordinación, el torso, los hombros y los músculos isquiotibiales, los cuales comprenden un grupo de tres músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la zona justo debajo de la rodilla.
La master coach de “Drill Program” Vicky Romero nos recomienda que los ejercicios se lleven a cabo por lo menos 4 días a la semana.
De acuerdo con la master coach de 2Drill Program” Vicky Romero, tener un abdomen plano no es difícil, sin embargo, es necesario tener un régimen alimenticio balanceado, de lo contrario los resultados que deseas no se obtendrán tan fácilmente, pues el exceso de grasa puede acumularse en cualquier lugar del cuerpo.
Empecemos con el cambio de alimentación, el cual implica suficiente agua natural, frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas, las grasas que consumas sean saludables, evitar comer entre horas, planificar comidas, ser disciplinado en la cena, evitar snacks chatarra, alcohol, azúcares y cigarros. Tomar en cuenta que las dietas radicales son contraproducentes a largo plazo y el efecto rebote se hará inevitable, incluso puedes acabar pesando más que antes.
Este régimen alimenticio hay que acompañarlo de un entrenamiento regular con los ejercicios apropiados para reforzar los músculos abdominales superiores, inferiores y laterales.
Vicky Romero, la Master Coach de “Drill Program”, te recomienda esta rutina de 6 ejercicios.
3 rondas
40”de trabajo x 20” de descanso
Plancha baja
Plancha lateral con elevaciones Derecha / Izquierda
Elevación de rodillas al pecho
Al terminar estas 3 rondas, realizar
5 rondas
10 Crunch
20 giro ruso
30 Superman alternado
Plancha baja
Boca abajo con los dos antebrazos recargados en el suelo y las puntas de los pies apoyados en el suelo forma una línea recta de los hombros hasta los pies. Tensa deliberadamente el abdomen y aprieta los glúteos. Estarás ejercitando todo el torso.
Plancha lateral con elevaciones
Recuéstate de lado en plancha lateral, apoyado con el codo y tus pies, formando con tu cuerpo una línea recta, baja la cadera hacia el suelo sin llegar a apoyarla y regresa a la posición de partida empujando enérgicamente hacia arriba, sin perder el control. Alterna derecha y luego izquierda.
Con este ejercicio trabajarás el torso en general, músculos abdominales laterales, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor (abductores), los músculos aductores de la cadera y estabilidad de los hombros.
Siéntate con las piernas dobladas y los pies ligeramente elevados del suelo. Encuentra una posición de equilibrio llevando los brazos hacia delante. Este ejercicio fortalece los músculos del recto mayor y oblicuo del abdomen. Hay que mantener los músculos abdominales contraídos y no dejar de respirar.
Abdominal Crunch
Es un ejercicio que consta de colocarnos acostados boca arriba con las piernas flexionadas, de forma controlada separa los hombros y el torso ligeramente del suelo para presionar tu abdomen, trabajarás músculo recto abdominal, que va desde la caja torácica hasta el hueso púbico, y, en menor medida, los oblicuos, que son los músculos situados a los lados de tu estómago.
Giros rusos
Para ejercitar el core, oblicuos, columna vertebral y marcar cintura, siéntate en el suelo con tu tronco erguido y estira las piernas sin tocar el suelo formando un V con tu torso y tus piernas, balancea y gira tu torso de lado a lado sin mover las piernas.
En posición de plancha alta, este ejercicio consiste en la sincronización de un brazo con la pierna contraria. Nos ayudará a trabajar el equilibrio, la coordinación, el torso, los hombros y los músculos isquiotibiales, los cuales comprenden un grupo de tres músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la zona justo debajo de la rodilla.
La master coach de “Drill Program” Vicky Romero nos recomienda que los ejercicios se lleven a cabo por lo menos 4 días a la semana.
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