Por: Nutr. Jessica Gallardo
Estas épocas decembrinas llenas de viajes, fiestas, grandes comidas, bebidas, generan un ambiente desafiante para seguir llevando un estilo de vida saludable. Sin embargo, es importante no auto sabotearnos y no tirar el esfuerzo que hemos hecho durante todo el año.
Si piensas que comer saludable, es dejar de comer tu platillo favorito en estas fiestas, estás en un error. La buena noticia es que no tienes que hacerlo. Puedes disfrutar de tus comidas ocasionales favoritas, pero con moderación, ya que el hacerlo en exceso puede traer consecuencias poco gratas a nuestra salud, especialmente cuando se vive con diabetes.
El truco es en estar consciente de lo que comemos y hacer mejores elecciones respecto a nuestra alimentación.
Saber lo que puedes comer durante esta temporada puede ser confuso. Por esta razón te traemos 7 consejos para que puedas elegir alimentos saludables para ti y toda tu familia durante estas fiestas decembrinas.
- Prefiere carnes blancas a carnes rojas. La proteína te puede brindar una mayor saciedad en tus comidas y cenas decembrinas. Sin embargo, es preferible optar aquellos productos de origen animal con bajo contenido en ácidos grasos saturados y colesterol. Por ejemplo: pavo, pollo sin piel o pescado a diferencia de las carnes rojas en exceso.
Si eres vegano, te puedes apoyar de la proteína vegetal que se encuentra en la soya, tofú o combinando leguminosas con cereales (P.ej. arroz con frijoles) en una porción ligera.Las proteínas son parte de una alimentación correcta y necesitamos en general para el adulto sano, 1g/kg/día.
- Fruta como postre. La Fruta es una excelente opción que puedes disfrutar con tranquilidad. La fruta está repleta de vitaminas, minerales y fibra, al igual que los vegetales. Pero, también contiene carbohidratos y requieres contarlos como parte de tu plan de alimentación. Comer una fruta fresca o ensalada de fruta de postre es una excelente manera de darse un gusto dulce y obtener la nutrición adicional que se requiere. Las mejores opciones de fruta son las frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada. Te recomendamos consumirlas con otro alimento que contenga proteínas o grasas para disminuir la absorción de glucosa.
- Sustituye los canapés por vegetales sin almidón. La recomendación de ¡come más!, no lo escuchas con frecuencia cuando tienes diabetes, pero los vegetales sin almidón son uno de los grupos de alimentos con los que puedes saciar tu apetito.
- Evita las grasas poco saludables y consume grasas saludables. No hay duda de que los carbohidratos acaparan la atención en el control de la diabetes. La cantidad de grasa que consume depende de muchos factores, pero más importante que el total de grasa es el tipo de grasa que come. Hay "grasas saludables" y "grasas poco saludables".
Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, trata de comer menos de las grasas poco saludables: las saturadas y trans, presentes en alimentos procesados como bocadillos (galletas saladas y papitas, totopos o chips) y productos de repostería (panecillos, galletas y pasteles), así como cierta comida rápida como las papas fritas.
Al mismo tiempo, puedes proteger tu corazón comiendo grasas saludables: las monoinsaturadas, poli-insaturadas y omega 3; presentes en: el
- Bebidas. Evita las bebidas azucaradas como las gaseosas regulares, los ponches y bebidas de fruta, las bebidas para deportistas y el té dulce, entre otras. Elevan la glucosa en la sangre y ¡una sola porción puede contener cientos de calorías!
- Las bebidas alcohólicas. Pregúntale a tu equipo de atención médica si puedes tomar bebidas alcohólicas. En caso de ser viable esta opción y optas por tomar algo, acompáñalo con comida. No omitas alimentos de tu plan regular de alimentación para remplazarlos por bebidas alcohólicas. No bebas con el estómago vacío o cuando tienes la glucosa baja (<70mg/dl).
Recuerda que las personas con diabetes deben seguir las mismas pautas que las que no tienen diabetes si optan por beber:
- Las mujeres no deben tomar más de un trago al día
- Los hombres no deben tomar más de dos tragos al día
- Realiza una actividad física. Esto puede ayudarte para compensar los pequeños excesos. No importa si has sido una persona activa en el pasado o no; es buen momento para empezar. Pero si nunca has hecho mucha actividad o no la realizas desde hace tiempo, es importante comenzar lentamente.
El ejercicio disminuye la glucosa en la sangre de varias maneras:
- Se aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que las células pueden aprovechar más cualquier insulina disponible para usar glucosa mientras hace actividad física y posterior.
- Cuando los músculos se contraen durante la actividad, se estimula otro mecanismo totalmente separado de la insulina. Éste permite que las células tomen glucosa y la utilicen como fuente de energía, independientemente de si hay insulina disponible.
Referencias:
American Diabetes Association. Vivir con Diabetes. Bruselas: International Diabetes Federation. Disponible en:http://www.diabetes.org/es/
Consultado 8 de diciembre de 2016.
* Jessica Gallardo Zendejas es Licenciada en Nutrición por la Universidad Anáhuac México Norte. Cuenta con una especialidad en Obesidad y Comorbilidades por parte de la Universidad Iberoamericana de México, así como en estudios en “Educador en Diabetes”. Ha colaborado en diversas instituciones de salud a nivel nacional e internacional. Participó en el programa International Learner Program en el hospital for Sick Children de Toronto, Canadá. Ha impartido talleres en diversas instituciones públicas y privadas de salud en México. Actualmente, es miembro de la Asociación Mexicana de Nutriología.
