Todos sabemos la importancia de dormir suficiente. Aun así, muchos de nosotros siempre nos sentimos cansados.
De hecho, una encuesta realizada recientemente por la Fundación Nacional del Sueño (NSF) en los Estados Unidos, encontró que casi la mitad las personas nos sentimos somnolientos al menos tres días a la semana.
Para muchos es difícil tener una buena noche de descanso. Por ello es natural que busquemos formas de mejorar nuestra rutina de sueño.
Y al considerar monitorear tu sueño, seguro te has preguntado: ¿Son realmente precisos los rastreadores de sueño?
"El monitoreo del sueño a través de un reloj inteligente o dispositivo portátil se está volviendo cada vez más popular. Por un lado, esto es bueno; te permite empezar por un buen paso: comprender tus hábitos de sueño. Muchos de estos dispositivos proporcionan mucha información, pero gran parte de ésta puede no ser muy precisa, y es posible que no ayuden del todo a conseguir un mejor sueño ", explica el Dr. Ali Sawal, médico de atención primaria del Hospital Houston Methodist.
Esto no significa que el monitorear el sueño sea una pérdida de tiempo, porque si nos da algo de claridad para saber en qué aspectos puntuales podemos o no confiar en estos dispositivos.
Cómo funcionan los rastreadores de sueño
La mayoría de estos dispositivos requieren de mucha batería. Si bien pueden variar, las dos mediciones principales que recopilan durante toda la noche son el movimiento y la frecuencia cardíaca.
"Las mediciones de la frecuencia cardíaca se utilizan para tratar de inferir en qué etapa del sueño nos encontramos en un momento determinado”, explica el Dr. Sawal. "La información del movimiento se utiliza para determinar si estamos dormidos o despiertos, para así inferir si tenemos un sueño inquieto o reparador".
Estas mediciones se procesan a través de algoritmos y se agrupan cuidadosamente en paneles (a veces confusos) de modo que nos proporcionen datos que ayuden a comprender nuestro sueño.
Uno de los paneles que suelen tener estos dispositivos, es el de control de suspensión. Sus métricas generalmente incluyen:
• Hora de acostarse
• Hora de despertar
• Tiempo que se pasa dormido
• Tiempo dedicado a cada etapa del sueño
• Frecuencia cardíaca mientras se duerme
• Puntuación general del sueño
La señal roja en el panel o tablero indicador de sueño hace que muchos se pregunten si existe una falta de sueño o bien, ya un trastorno de este. Esta señal hace que muchos incluso piensen que el dispositivo está mal.
Los rastreadores de sueño no pueden detectar la apnea del sueño ni diagnosticar otros trastornos del sueño
Lo más importante que debes saber sobre el seguimiento de tu sueño a través de un reloj inteligente, o un dispositivo similar, es que la información proporcionada no es de naturaleza clínica. Es decir, no se puede utilizar para diagnosticar la apnea del sueño, el insomnio, la narcolepsia o cualquier otro trastorno del sueño.
"Si te preocupa tu sueño, consúltalo con tu médico. Compártele los datos que te muestra tu dispositivo, y sin duda el médico podrá usarlos para determinar si podrías beneficiarte de un estudio médico del sueño. Y es que estos datos no son suficientes por sí solos, ni confiables para diagnosticar un trastorno del sueño", enfatiza el Dr. Sawal.
Un estudio del sueño, también llamado polisomnograma, es el estándar de oro, y es en lo que los expertos confían para analizar los patrones de sueño de una persona e identificar qué está causando trastornos del sueño. Estos estudios miden:
• Tus ondas cerebrales
• Movimiento de ojos y piernas
• Patrones de respiración
• Niveles de oxígeno en la sangre
Entonces, ¿son útiles los rastreadores de sueño?
"En primer lugar, es importante entender que los datos recopilados por los rastreadores de sueño portátiles son mediciones muy indirectas de tu sueño. Es importante entender que una gran cantidad de extrapolación tienen que suceder entre la recopilación de esas mediciones, para proporcionar una evaluación del sueño ", explica el Dr. Sawal.
Con esta ciencia imperfecta en mente, es posible que debamos ser más cautelosos con métricas más complejas, como la calidad del sueño o los puntajes de sueño. Además, el experto del Hospital Houston Methodist comenta que el tiempo pasado en varias etapas del sueño, también es probable que no sea muy preciso.
Sin embargo, las mediciones más confiables en estos dispositivos son: cuándo te fuiste a dormir, cuándo te despertaste y el tiempo total que pasaste dormido. Si bien estas métricas pueden no sonar tan llamativas, esta información puede ser muy beneficiosa para identificar los factores que conducen a la falta de sueño.
"La mayoría de las personas no necesitan un estudio del sueño para entender por qué no están teniendo un sueño de calidad. Esto se debe a que la mayoría de las personas experimentan un mal descanso como resultado de malos hábitos de sueño, ya sea que no duermen lo suficiente o que no sean consistentes con la hora de acostarse", explica el Dr. Sawal. "Saber cuánto duermes puede parecer una métrica muy simple, pero puede ayudarte a evaluar tus hábitos de sueño y corregirlos si es necesario".
¿Qué rastreador de sueño es el mejor?
Hay muchas opciones en el mercado, al momento de elegir uno de estos dispositivos. Cada uno utiliza sus propios sensores y algoritmos patentados para monitorear e informar sobre el sueño. Entonces, ¿cuál es el mejor?
El Dr. Sawal dice que esto es bastante subjetivo, y además nos comparte consejos sobre cuales no buscar.
Muchos rastreadores de sueño proporcionan hermosas curvas que representan tu viaje a través de cada etapa del sueño cada noche. Pero, incluso después de dejar de lado las imprecisiones dentro de estas mediciones, toda esta información en realidad no ayudará a resolver tus problemas para dormir.
"Un rastreador de sueño que solo arroja una tonelada de datos, pero que no te ayuda a traducirlos, no te proporcionará grandes beneficios", explica el Dr. Sawal. "No puedes pasar más tiempo en un sueño profundo, solo porque tu reloj te dice que no estás durmiendo bien".
En cambio, el Dr. Sawal recomienda buscar un rastreador que simplifique los datos y realmente te ayude a mejorar tus hábitos de descanso.
"Aquí es mejor aplicar la filosofía “mejor calidad que cantidad”. Concéntrate en encontrar un rastreador de sueño que simplemente te ayude a comprender si estás durmiendo lo suficiente: a qué hora te fuiste a la cama, a qué hora te despertaste y cuántas horas pasaste dormido", recomienda el Dr. Sawal. "Con el tiempo, esta información puede ayudarte a detectar problemas con tus hábitos de sueño. El resto de los datos, te recomiendo tomarlos con cautela".
Además, considera un rastreador que se integre con tus otros dispositivos inteligentes para ayudarte a mejorar realmente tus comportamientos de sueño a través de:
• Recordatorio de la hora de irte a la cama
• Programación de rutina de relajación antes de acostarte
• Evaluación del entorno de tu sueño, como la temperatura de la habitación, el nivel de ruido y la oscuridad
• Seguimiento del consumo de cafeína o alcohol, y horas de ejercicio
Obtener un sueño de calidad comienza con tus hábitos de sueño, también conocidos como higiene del sueño.
"Sin duda, quieres optimizar tu higiene del sueño para conciliar el sueño y, con suerte, permanecer dormido hasta que sea hora de despertar", explica el Dr. Sawal. "Practicar la higiene del sueño significa acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches, así como utilizar tu cama solo para dormir, no otras tareas como ver la televisión, leer, o trabajar. Además, la higiene del sueño también incluye disminuir tiempo frente a la pantalla y el alcohol justo antes de acostarse, o incluso cenar tarde, ya que esto obliga a tu neuroquímica cerebral a mantenerse alerta y despierta".
Teniendo todo esto en cuenta, el Dr. Sawal finaliza que el rastreador de sueño más útil es el que te notifica de tus hábitos de sueño y te ayuda a mejorar o mantener los comportamientos que conducen a un mejor sueño.
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